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Only 3 Meal Bulk Up Diet Plan | Best Vegetarian Weight Gain Diet | Yatinder Singh
Yatinder Singh
Overview
यह वीडियो एक शाकाहारी बल्किंग डाइट प्लान प्रस्तुत करता है जिसे केवल तीन भोजन में बांटा गया है, जो उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें घर के बने खाने से वजन बढ़ाना है और जिनके पास पूरे दिन कई बार खाने का समय नहीं है। यह प्लान 2800 कैलोरी, 113 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्ब्स और 77 ग्राम फैट्स प्रदान करता है। इसमें स्वादिष्ट और बनाने में आसान भारतीय व्यंजनों का उपयोग किया गया है, जैसे आलू पनीर पीनट चाट, सोया मूंग पुलाव और प्रोटीन ओट्स। वीडियो में कैलोरी की गणना और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के महत्व को भी समझाया गया है, साथ ही डाइट को पूरा करने के लिए अतिरिक्त केले खाने का सुझाव भी दिया गया है।
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Chapters
- कई लोगों को पूरे दिन में कई बार खाने में कठिनाई होती है, इसलिए यह तीन-भोजन वाला बल्किंग डाइट प्लान पेश किया गया है।
- यह प्लान 2800 कैलोरी, 113 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्ब्स और 77 ग्राम फैट्स प्रदान करता है।
- यह 100% शाकाहारी है, बनाने में आसान है, और भारतीय रसोई में आसानी से उपलब्ध सामग्री का उपयोग करता है।
- यह वजन बढ़ाने, मसल बिल्डिंग और बल्किंग के लिए प्रभावी है।
यह डाइट प्लान उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक समाधान प्रदान करता है जो व्यस्त जीवनशैली के कारण कई बार भोजन नहीं कर पाते हैं, जिससे उन्हें अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलती है।
कमेंट्स का उल्लेख कि लोग केवल तीन बार खा सकते हैं और उन्हें घर के खाने से डाइट पूरी करनी है।
- ब्रेकफास्ट में आलू पनीर पीनट चाट शामिल है, जिसमें 300 ग्राम आलू, 100-120 ग्राम पनीर, 50 ग्राम मूंगफली और 100 ग्राम दही का उपयोग होता है।
- इसे बनाना बहुत आसान है: उबले हुए आलू और पनीर को दही, मूंगफली, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाया जाता है।
- यह मील लगभग 900 कैलोरी प्रदान करती है, जो दिन की शुरुआत के लिए ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है।
- स्वाद के लिए थोड़ा ऑरिगेनो मिलाया जा सकता है।
दिन की शुरुआत में एक उच्च-कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता मेटाबॉलिज्म को किकस्टार्ट करने और पूरे दिन ऊर्जावान बने रहने में मदद करता है।
300 ग्राम आलू को प्रेशर कुकर में उबालकर, पनीर को काटकर, फिर इन सबको एक बाउल में दही, मूंगफली, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाना।
- वजन बढ़ाने के लिए, प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 40 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
- शुरुआत में 35 कैलोरी प्रति किलोग्राम से शुरू करें और धीरे-धीरे 40 तक बढ़ाएं।
- यदि आपकी कुल कैलोरी की आवश्यकता 2800 है और डाइट प्लान 2800 प्रदान करता है, तो आपको अपनी आवश्यकता के अनुसार कैलोरी को समायोजित करना होगा।
- प्रोटीन का सेवन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.5 ग्राम होना चाहिए, लेकिन इसे कार्ब्स और फैट्स को कम करके बढ़ाया जा सकता है।
अपनी व्यक्तिगत कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को समझना प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
60 किलो के व्यक्ति को 2400 कैलोरी (60 * 40) की आवश्यकता होती है, और 70 किलो के व्यक्ति को 2800 कैलोरी (70 * 40) की आवश्यकता होती है।
- लंच में 100 ग्राम चावल, 50 ग्राम मूंग दाल और 50 ग्राम सोया चंक्स से बना सोया मूंग पुलाव शामिल है।
- पुलाव बनाने के लिए तेल में प्याज-टमाटर भूनकर उसमें चावल, दाल और सोया चंक्स डालकर दो सीटी आने तक पकाया जाता है।
- इसके साथ 5 ml अलसी का तेल (flaxseed oil) और 200 ml छाछ लेना है।
- यह मील लगभग 700 कैलोरी प्रदान करती है।
यह संतुलित भोजन प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा का एक अच्छा मिश्रण प्रदान करता है, जो दोपहर के भोजन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।
प्रेशर कुकर में तेल, प्याज, टमाटर भूनकर उसमें चावल, मूंग दाल और सोया चंक्स डालकर पानी के साथ दो सीटी आने तक पकाना।
- डिनर में 120 ग्राम ओट्स, 200 ml दूध, 10 बादाम, 2 अखरोट और एक स्कूप वे प्रोटीन का उपयोग करके प्रोटीन ओट्स बनाए जाते हैं।
- ओट्स और दूध को उबालकर, फिर ठंडा करके उसमें वे प्रोटीन, बादाम और अखरोट मिलाए जाते हैं।
- यह मील लगभग 690 कैलोरी प्रदान करती है।
- आइसोमैजिक वे प्रोटीन का उपयोग किया गया है, जिसमें उच्च प्रोटीन प्रतिशत और रिकवरी फॉर्मूला है।
रात के खाने के लिए प्रोटीन युक्त ओट्स मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करते हैं, जबकि सोने के दौरान शरीर को पोषण प्रदान करते हैं।
ओट्स और दूध को पैन में उबालना, फिर बाउल में निकालकर आइस क्यूब से ठंडा करना और उसमें एक स्कूप वे प्रोटीन, बादाम और अखरोट मिलाना।
- तीनों मुख्य भोजन (ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर) से कुल कैलोरी लगभग 2300 होती है।
- खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाले तेल से लगभग 100 कैलोरी और मिल सकती है, जिससे कुल 2400 कैलोरी हो जाती है।
- शेष 400 कैलोरी को पूरा करने के लिए दिन भर में चार केले खाने का सुझाव दिया गया है।
- केले को वर्कआउट से पहले या भोजन के बीच में खाया जा सकता है, जो आपकी वर्कआउट टाइमिंग पर निर्भर करता है।
यह रणनीति सुनिश्चित करती है कि आप अपने कैलोरी लक्ष्य को पूरा करें और डाइट को लचीला बनाते हुए अतिरिक्त पोषक तत्व और ऊर्जा प्राप्त करें।
वर्कआउट से एक घंटा पहले दो केले खाना और बाकी दो केले दिन में किसी भी समय खाना।
Key takeaways
- व्यस्त लोगों के लिए केवल तीन भोजन में बल्किंग डाइट प्लान संभव है।
- घर के बने भारतीय भोजन का उपयोग करके प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाया जा सकता है।
- अपनी व्यक्तिगत कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं की गणना करना महत्वपूर्ण है।
- प्रोटीन, कार्ब्स और फैट्स का सही संतुलन मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा के लिए आवश्यक है।
- कैलोरी गैप को भरने के लिए फलों जैसे अतिरिक्त खाद्य पदार्थों को डाइट में शामिल करना एक स्मार्ट तरीका है।
- लचीलापन महत्वपूर्ण है; आप अपनी वर्कआउट टाइमिंग के अनुसार केले जैसे खाद्य पदार्थों को एडजस्ट कर सकते हैं।
Key terms
Bulking Diet PlanVegetarian DietWeight GainMuscle BuildingCalorie Deficit/SurplusMacronutrients (Protein, Carbs, Fats)Body Weight CalculationMeal PlanningWhey Protein Isolate
Test your understanding
- तीन भोजन वाली बल्किंग डाइट प्लान क्यों फायदेमंद है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके पास समय की कमी है?
- इस डाइट प्लान में कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और फैट्स का लक्ष्य क्या है और यह कैसे प्राप्त किया जाता है?
- ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के लिए कौन से विशिष्ट भारतीय व्यंजन सुझाए गए हैं और वे क्यों महत्वपूर्ण हैं?
- अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें और यदि आवश्यक हो तो डाइट प्लान को कैसे समायोजित करें?
- डाइट प्लान में शेष कैलोरी को पूरा करने के लिए केले का उपयोग कैसे किया जा सकता है?